Insalate estive con olio extravergine di oliva, idee e ricette

Insalate estive con olio extravergine di oliva: benefici

Le insalate estive colorano la nostra tavola di gusto e benessere, aiutandoci a depurare l’organismo, fare il pieno di vitamine e mantenerci leggeri e in forma. In piena estate, complici il clima e i raggi del sole, la natura si sbizzarrisce offrendo una miriade di frutti e ortaggi estivi con cui comporre ricette sfiziose ed estremamente salutari.

È la clorofilla, un pigmento vegetale naturalmente presente nelle piante, a conferire alle varie tipologie di insalate e a molti ortaggi il tipico colore verde brillante e allo stesso tempo a renderli preziosi per la salute umana: trattasi infatti di una sostanza che funge da vero e proprio rigeneratore cellulare, in grado di migliorare la circolazione, sostenere l’organismo nei periodi di stress, depurare e, più in generale, di migliorare le funzioni del sistema immunitario.

Senza dimenticare le insalate di cereali, preferibilmente integrali: una buona fonte di carboidrati complessi a lento assorbimento, minerali e di triptofano, il cui consumo può rivelarsi estremamente utile per regolare positivamente il nostro umore ma anche per aiutarci a contrastare la fatica e la perdita di energia, inevitabili durante le calde giornate di sole estivo. Il tutto inoltre con poche proteine e pochi grassi, l’ideale nelle diete ipocaloriche!

Per un pranzo sano e leggero fuori casa, quando il lavoro richiede una pausa che non ci appesantisca, per una cena rinfrescante e facilmente digeribile per tutta la famiglia, di insalate non c’è che l’imbarazzo della scelta!

Insalate estive, come scegliere l’olio giusto?

Nutrienti e salutari, le insalate non possono che essere condite da un alimento altrettanto benefico per la salute: l’olio extravergine di oliva, un elisir di giovinezza il cui contenuto in polifenoli e vitamine è essenziale per mantenerci in forma. Senza contare che un buon olio extravergine di oliva, profumato e fragrante, ci permette di ridurre o addirittura evitare l’aggiunta di sale.

Naturalmente, il miglior modo per beneficiare dei polifenoli dell’olio extravergine di oliva è l’assunzione a crudo, soprattutto perché i polifenoli tendono a degradarsi con le alte temperature, motivo per cui un buon olio extravergine di oliva sull’insalata è la scelta perfetta! Come già spiegato la scelta di un olio extravergine di oliva dipende certamente dai propri gusti e dalle necessità ma deve rispondere anche a precisi criteri di abbinamento olio-cibo, soprattutto quando si parla di condimento a crudo.

La scelta dell’olio per condire l’insalata dipende dunque dagli ingredienti che la compongono: foglie dolci o amarognole, ortaggi, uova, formaggi, legumi, pesci o carni. Le combinazioni sono infinite e richiedono una scelta accurata di olio.

Qual è il miglior olio extravergine per condire a crudo?

I sentori dell’olio extravergine Intini spaziano a seconda della tipologia dalla verdura fresca alla mandorla, dall’erba falciata al pomodoro, dal carciofo alla buccia di banana, e molto altro. Anche i livelli di intensità sono differenti, per questo occorre seguire precise indicazioni di abbinamento.

  • Gli oli blend Denocciolato e Affiorato Intini si caratterizzano per un fruttato da leggero a medio intenso, con delicate sensazioni di amaro e piccante e profumi che rimandano all’erba falciata, alla mandorla e al pomodoro. Sono il condimento ideale, probabilmente il più versatile, per insalate di vario genere: insalate di mare, di ortaggi, con uova o carni bianche.
  • Più intensi e complessi con sentori che spaziano dal carciofo alla foglia di ulivo, dalla mela verde alla banana acerba, i monocultivar Coratina, anche in versione Bio, Olivastra e Cima di Mola Intini sono la scelta giusta per chi ama i gusti intensi e gli accostamenti audaci, nonché per insalate più strutturate: insalate a base di erbe amare come la rucola, le puntarelle o il tarassaco, insalate a base di carni o formaggi strutturati. Senza dimenticare chi ricerca un maggiore apporto in polifenoli, preziosi antiossidanti naturali di cui questi extravergini più amari e piccanti sono ricchissimi.
  • Gli oli aromatizzati infine possono arricchire di gusto e brio le insalate più variegate: l’olio al limone, realizzato tramite la spremitura di limoni freschi, ha fruttato leggero e un inebriante sentore di limone perfetto per le insalate di mare o di pollo. L’olio al peperoncino è avvolgente e intenso, caratterizzato da potenti sensazioni di piccante che lo rendono ideale per insalate strutturate come quelle a base di legumi.

Quanto olio di oliva usare per condire un’insalata? 

Assodato dunque che la scelta dell’olio extravergine di oliva sia l’unica sana e sostenibile per le insalate (e non soltanto!), la domanda è: come ci si orienta con le quantità di olio in un’insalata? La quantità giornaliera raccomandata di olio extravergine di oliva è di 20 grammi, ovvero 2 cucchiai colmi, fino ad arrivare a 3 o 4 cucchiai al giorno, che equivalgono a circa 40 grammi di prodotto, per beneficiare appieno del potere dei polifenoli. Un paio di cucchiai sull’insalata sono dunque perfetti!

Ecco alcune idee di insalate estive:

  • Insalata di zucchine con mandorle e basilico: zucchine, basilico fresco, mezzo spicchio di aglio e poca menta, il succo di un paio di limoni e una manciata di mandorle sgusciate. Il tutto condito dall’olio extravergine di oliva Bio, perfetto con i suoi sentori di mandorla.
  • Insalata di ceci e fagiolini alla menta: lattuga verde, ceci, fagiolini cotti al vapore, menta fresca, erba cipollina tritata e il succo di un limone. Terminando con due cucchiai di olio extravergine di oliva Coratina, un gusto intenso ed estremamente avvolgente.
  • Insalata di salmone, avocado e cipolla rossa: lattughino, tartare di salmone, avocado, il succo di due limoni, basilico fresco e qualche rondella di cipolla rossa. Per completare il gusto medio intenso e i sentori verdi dell’olio extravergine di oliva Affiorato.
  • Insalata di melone, pinoli e rucola: lattuga fresca, melone a cubetti, un mazzetto di rucola e due cucchiai di pinoli tostati, il succo di un limone e per esaltare il tutto… il gusto inimitabile dall’amaro che richiama la rucola e i sentori complessi dell’olio extravergine Cima di Mola.
  • Insalata d’orzo con pollo, pomodorini e feta: orzo perlato lessato, pomodorini freschi, feta e petto di pollo ruspante in fette. Per finire, basilico fresco, un ciuffo di prezzemolo e dell’olio extravergine Olivastra, un fruttato medio intenso dai sentori di mela.
  • Insalata di farro alla marinara: farro lessato, pomodori di Pachino e misto mare con gamberetti, merluzzo e calamari cotto in padella con un filo di olio extravergine Classico e uno spicchio di aglio. Una spolverata di prezzemolo e per concludere il gusto delicato, perfetto per il pesce, dell’olio extravergine Denocciolato.

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