Zuppe invernali con verdure e legumi
È arrivato l’inverno e con il freddo la voglia di tepore e di coccole golose. È il momento di concedersi qualche ora di relax preparando vellutate, zuppe e minestre rigeneranti con le verdure di stagione, per ritemprare lo spirito e fare il carico di vitamine e minerali. Il tutto naturalmente condito da olio extravergine di oliva, per esaltarne sapori e profumi ma anche per rafforzarne il valore salutistico.
Creare saporite zuppe, vellutate e minestre calde è facile e l’apporto salutistico, a fronte di un basso potere calorico, è assicurato. Associamo allora le preziose verdure invernali ai cereali, preferibilmente integrali, che costituendo una buona fonte di carboidrati complessi a lento assorbimento e minerali, possono rivelarsi estremamente utili per regolare positivamente il nostro umore e aiutarci a contrastare la fatica e la perdita di energia. E ai legumi, ricchi in proteine, vitamine del gruppo B (“la vitamina dell’umore e dell’energia”) e vitamina E (antiossidante), oligoelementi e sali minerali come calcio, magnesio, ferro e potassio, che costituiscono una fonte formidabile di nutrienti.
Senza dimenticare di condire le zuppe con olio extravergine di oliva, ricco in polifenoli e vitamine, per un pasto completo, gustoso e al 100% salutare. Per chi non lo sapesse, i polifenoli dell’olio extravergine di oliva sono potentissimi antiossidanti naturali dalle incredibili virtù benefiche per il nostro organismo. Ne abbiamo parlato in un articolo, spiegando cosa sono i polifenoli e quali sono le loro proprietà.
Quali sono le verdure invernali?
La natura in inverno porta in tavola ortaggi per tutti i gusti, verdure con incredibili benefici per il corpo. Si comincia da fine autunno con la zucca, che si conserva perfettamente anche per mesi, per passare poi in pieno inverno all’intera famiglia delle crucifere (cavolo cappuccio, cavolo nero, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli), e a spinaci, radicchio, finocchi, carciofi, ortaggi a radice come patate, carote, rape e ravanelli per citarne alcuni.
7 ricette di zuppe e minestre invernali
- Minestra di miglio con broccoli
Dopo averlo lavato e scolato sarà sufficiente mettere il miglio in una pentola, facendolo tostare senza nessun condimento, mescolandolo continuamente, fino a quando non risulterà dorato. Dopo averlo tolto dal fuoco e intiepidito, occorrerà versare poco meno di un litro di brodo vegetale, tenendone un pochino da parte, mescolare e mettere nuovamente la pentola sul fuoco. Portare a ebollizione e proseguire la cottura per venti minuti circa. Mondati e tagliati i broccoli in piccoli pezzi, dopo averli uniti al miglio in pentola, occorrerà coprirli e farli cuocere per altri venti minuti, aggiungendo man mano il brodo vegetale messo da parte. Infine mescolare, salare a piacimento e servire con un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
- Zuppa di miglio e patate
Per questa minestra usate lo stesso procedimento della ricetta precedente, aggiungendo semplicemente il miglio cotto a una preparazione a base di trito di cipolla, sedano e carote, pomodori pelati e patate a cubetti da cuocere sempre con brodo vegetale.
- Vellutata di zucca
La vellutata invernale più nota, da condire a piacimento con zenzero fresco grattugiato, formaggi come gorgonzola o caprino fresco e semi di zucca, o semplicemente con il solo filo di olio extravergine di oliva. Per 4 persone, lavate una zucca di circa 1 kg, eliminate la buccia e svuotatela internamente di semi e filamenti, quindi tagliatene la polpa a pezzi. Sbucciate e affettate due scalogni, quindi fateli saltare sul fuoco con 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Unite la polpa della zucca, mescolate bene, salate e pian piano aggiungete circa 1 litro di brodo vegetale caldo continuando a mescolare con un cucchiaio di legno. Coprite e lasciare cuocere per circa 20 minuti. Trascorso questo tempo, togliete dal fuoco e frullate il tutto fino ad ottenere una crema vellutata. Riscaldate nuovamente per altri dieci minuti al massimo, aggiungete il condimento che desiderate quindi servite con crostini di pane cotti in forno e un filo di olio extravergine di oliva.
- Vellutata di spinaci e Parmigiano
Pulite e lavate accuratamente 500 g circa di spinaci, tamponateli con un canovaccio, quindi pelate e lavate tre patate e tagliatele a cubetti. Tritate mezzo scalogno e fatelo dorare in una pentola con due cucchiai di olio extravergine di oliva. Aggiungete le patate, mescolate, e versate mezzo litro di brodo caldo. Fate cuocere circa quindici minuti, trascorso questo tempo versate nella pentola gli spinaci e, se necessario, altro brodo. Cuocete fino a quando le verdure non saranno morbide e il brodo non si sarà dimezzato. Salate, condite con un filo di olio extravergine a crudo e frullate il tutto servendovi di un frullatore a immersione. Aggiungete due cucchiai di parmigiano reggiano e servite immediatamente.
- Minestra di orzo e verza
Tagliate mezzo cavolo verza a striscioline e lavatelo; pulite anche una zucca di circa 1 kg, eliminandone semi e filamenti interni. Lavate sotto acqua corrente 250 grammi di orzo perlato e tenete il tutto a portata di mano. Tritate una cipolla bianca e fatela saltare a fiamma moderata in una pentola con tre cucchiai di olio extravergine di oliva. Aggiungete la verza a listarelle e la polpa di zucca tagliata a cubetti. Unite anche poco brodo vegetale (in totale ve ne servirà circa 1 litro e mezzo) e l’orzo perlato, quindi fatelo tostare aggiungendo poco alla volta il restante brodo. Proseguite la cottura per 40 minuti circa, aggiustate di sale e pepe e servite con un filo di olio extravergine a crudo. Per un effetto scenico potete servire la vostra zuppa nella zucca stessa: pulite bene la scorza e asportate la calotta superiore, creando un’apertura abbastanza larga. Svuotatela servendovi di uno scavino e facendo attenzione a non danneggiare la scorza. Ungete l’interno con burro oppure olio e fatela cuocere in forno per 40 minuti circa a 180° C. Poggiatela su un grande piatto da portata e riempitela di minestra.
- Ribollita
Si tratta della celebre zuppa invernale così chiamata perché preparata con le verdure cotte avanzate nei giorni precedenti e bollite di nuovo con l’aggiunta di pane e olio, l’ideale se non sapete come utilizzare le verdure avanzate. Per una quantità da consumare anche il giorno successivo (pari a quella necessaria per sei persone) procuratevi: 300 gr di pane raffermo (tipo casalingo, cotto a legna preferibilmente), 400 gr di fagioli cannellini, un cavolo nero riccio, un mazzetto di bietola, due patate e due carote, sedano, uno spicchio di aglio, due cipolle, tre cucchiai di passata di pomodoro, olio extravergine di oliva, pepe nero, sale e una quantità sufficiente di brodo vegetale. Ecco la ricetta della ribollita: anzitutto lessate i fagioli e passatene metà al passaverdure, diluendo la purea con la loro acqua di cottura. Preparate poi un soffritto con la cipolla e l’aglio in abbondante olio (utilizzando una pentola capiente a bordi alti) e, quando le verdure si saranno imbiondite, copritele con poca passata di pomodoro; lasciate insaporire per qualche minuto e aggiungete quindi cavolo nero, patate, sedano, carote, bietola, il tutto lavato e tagliato grossolanamente, e lasciate stufare dolcemente, con un po’ di brodo. Coprite e fate sobbollire per almeno un’ora. Versate i fagioli cotti, sia quelli interi che quelli passati: questo facilita l’addensarsi della zuppa. Prima del termine aggiungete il pepe nero, il sale e la passata di pomodoro. Portate a fine cottura. Per completare il piatto, disponete delle fette di pane in una zuppiera alternandole con mestoli di zuppa, fino a far assorbire bene tutto il pane. Fate riposare per un giorno intero. Per poterla gustare al meglio, togliete dal tegame la quantità desiderata e mettetela nuovamente a riscaldare, o meglio a ribollire e infine condite con olio extravergine di oliva.
- Zuppa con funghi e curry
Stanchi dei grandi classici, avete voglia di una zuppa dal sapore orientale? L’ultima gustosa l’abbiamo chiesta ad @enzaruggiero, food enthusiast, ed è quella di una profumatissima zuppa con funghi e curry (in foto). Vi occorreranno: 200 grammi di patate, 150 grammi di funghi porcini, un litro e mezzo di brodo vegetale, uno scalogno, tre rametti di timo, 20 grammi di burro, 2 fette di pane casereccio e per finire olio extravergine di oliva (lei ha utilizzato l’olio monocultivar Cima di Mola), 1 cucchiaio di curry e un pizzico di sale. Pelate le patate e affettatele piuttosto finemente, pulite i funghi eliminandone la parte finale e terrosa del gambo. Quindi tritate lo scalogno e appassitelo in una casseruola con il burro e un cucchiaio di olio extravergine Classico. Unite le patate rosolandole e mescolandole spesso. Affettate quindi i porcini e uniteli alle patate, cuocete per 3 minuti e coprite con il brodo bollente e aggiungete un cucchiaino di curry. Cuocete a fiamma media per circa 2 minuti e infine frullate tutto nel mixer (avendo cura di lasciare da parte qualche fungo per l’impiattamento). Profumate con il timo e regolate di sale. Tagliate il pane a dadini e tostatelo in forno caldo o in padella; quindi servite con un filo di extravergine a crudo, i crostini di pane croccanti e qualche fungo. Per un tocco orientale più accentuato sostituite il brodo con il latte di cocco!